• Diyetisyen Efe Balı

Sporcu Beslenmesi

İnsanlar sporu ve egzersizi aynıymış gibi düşünürler fakat aralarında fark vardır. Bu farklılıklardan en önemlisi spor içerisinde maçların veya yarışların yani bireyin başka kişilerle bir mücadele içine gireceği zaman kendini geliştirmek adına yaptığı durum olarak bilinmektedir. Egzersiz ise kişinin daha sağlıklı ve yüksek yaşam standartlarına sahip olmak adına yaptığı eylemler olarak bilinmektedir. Yani özetle spor profesyonel bir şekilde yapılır, egzersiz ise daha amatör bir şekilde yapılmaktadır.

Spor veya egzersiz yapan bireylerin vücutlarını strese soktukları, harcadıkları enerji miktarındaki artış ve kas ve dokularında gerçekleşen olaylar göz önüne alındığında bireyin beslenmeside sedanter (düşük fiziksel aktiviteye sahip kişi) bir birey gibi olamayacaktır. Spor yapan bireyle egzersiz yapan bireyin beslenmeleri arasında da farklılıklar bulunmaktadır. Her spor kulubüne giden kendini bir sporcu gibi düşünerek hareket etmemelidir.

Sporcunun yeteneği, antreman programı veya motivasyonunun gücü yüksek olmasına rağmen kazanmak veya kaybetmek arasında çok ince bir çizgi bulunmaktadır. Küçük gibi görünen detaylar büyük farklılıklar yaratabilir. Bu detayların en başında ise sporcunun beslenmesi bulunmaktadır. Antreman veya maç öncesi ve sonrasında hatta sırasında tüketilen her türlü besin sporcunun yüksek verimde antreman yapmasında veya yarışmada başarılı sonuçlar elde etmesini etkilemektedir. Bundan dolayı, sporcular yaptıkları antremanlarla birlikte beslenmelerinede özen göstermelidirler ve her sporcunun beslenmesi kendisine özel olmalıdır. Düzenli beslenme ile birlikte sporcu en çok yaptığı antremanlardan aldığı verimi arttırır. Örneğin, düzenli beslenen bir sporcunun sakatlanma veya hastalanma ihtimali çok daha düşüktür. Sporcu beslenme alışkanlığının düzelmesi ile birlikte aynı şiddette daha sık antreman yapmasına olanak sağlanır.

Sporcunun beslenmesinde en önemli unsur gerektiği kadar enerjiyi alabilmesidir. Ancak fazla enerji alımınında sporcunun yağ kütlesinde artış meydana getireceği unutulmamalıdır, tersi durumunda ise performansında azalma gözlenecektir. Alınan enerji kadar tüketilen besinlerin içeriğinede dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca; besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmesi önemlidir. Bir diğer önemli unsur ise besinlerin tüketim zamanlarıdır. Antreman öncesi, sırasında ve sonrasında yanlış zaman ve türde tüketilen besinler sporcunun performansını ciddi bir şekilde etkilemektedir. Örneğin, antreman öncesinde yanlış zaman veya türde tüketilen bir besin sporcunun gastrointestinal sıkıntılar yaşamasına ve sonuç olarakta düşük performans göstermesine sebep olabilmektedir. Antreman dışında bu unsurlar müsabakalar içinde geçerlidir.

Sporun türü, şiddeti ve süresi fark etmeksizin bir sporcu için en önemli besin doğanın mucizesi vücudumuzun işleyişinde en önemli yere sahip olan SU dur. Sporcunun antreman veya maç öncesi, sırasında ve sonrasındaki sıvı tüketimi sporcunun hidrasyon(vücudun yeterli suya sahip olması) durumunun korunması adına önemlidir. Dehidrasyon (vücudun yetersiz suya sahip olması) durumunda olan bir sporcunun performansında ve konsantrasyonunda ciddi azalmalar görülmektedir.

Doğru beslenme sporcunun başarısı için bu kadar kilit bir rol oynamasına rağmen çoğu sporcu beslenmesine çok fazla dikkat etmemektedir. Beslenmelerini düzenlemektense daha rahat ve kolay olan suplamanlara yönelmektedirler. Ancak suplamanların sporcular üzerindeki etkilerinin daha iyi ve kapsamlı bir şekilde araştırılması gerekmektedir. Bunun dışında profesyonel bir sporcunun kullandığı ergojenik desteklerin içinde doping sayılan madde olup olmadığına daima dikkat etmesi gerekmektedir. Pek çok sporcu dopingli maddeler hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığından kariyerleri ve sicilleri zarar görmüştür. Ergojenik destekler dışında kullanılan her türlü ilaca bile dikkat edilmesi gerekmektedir. Yakın tarihte ünlü tenisçi Maria Sharapova 10 yıldır kullandığı ilaçların içerisinde bulunan meldonyum maddesi yüzünden 15 ay müsabakalardan men cezası almıştır. Sebebi ise meldonyum maddesinin 1 Ocak 2016 yılında dopingli maddeler listesine girmiş olmasıdır.

Genel olarak spor türlerini 3’e ayırıyoruz.

GÜÇ VE HIZ GEREKTİREN SPORLARDA BESLENME

Bu tarz sporlara örnek olarak farklı türde ağırlıklarda yapılan boks, güreş gibi sporlar veya düşük ağırlıkta yüksek güç gerektiren jimnastik ve dalış gibi sporlar gösterilebilir. Güç sporcuları düşük ağırlıkta yüksek güce sahip olmak için çalışmaktadırlar. Bu amaçlarına ulaşabilmeleri için kas kütlelerini korumaya veya arttırmaya odaklanmışlardır, bu durumu sağlarken yaptıkları spora göre yağ yüzdelerindeki artışa dikkat etmeleri gerekmektedir. Kuvvet sporcuları için ideal olan kg başına 1.2 g veya 2 g protein tüketmeleridir. Ancak bu durum sporcunun genetik durumuna göre farklılık gösterebilir. Protein tüketiminde unutulmaması gereken yüksek miktarda protein tüketmek daha fazla kas kütlesi kazanılacağı anlamına gelmez, aksine yüksek miktarda protein tüketimi enerji alımında artışa sebep olduğundan dolayı fazla alınan protein yağ olarak depolanmaktadır. Buna ek olarak fazla protein enerji olarak kullanılır ve sonucunda ortaya çıkan atık maddelerin(amonyak gibi) idrar yoluyla atılması gerekmektedir. Bu işlemin gerçekleştirilebilmesi için vücudumuz suya ihtiyaç duymaktadır. Sonucunda vücut dehidrasyon tehlikesiyle karşı karşıya kalır. Ağırlık ve kas kütlesi kazanmak isteyen bir sporcu antreman programını ayarlamak koşuluyla günlük kalori alımına 300-500 kcal arasında ekleme yapması gerekmektedir.

Bu tarz sporlarda sporcular ağırlıklarına göre klasmanlara ayrıcalıklarından dolayı çabuk ağırlık kaybı adına çeşitli beslenme stratejileri uygulamaktadırlar. Bu stratejiler kalori kısıtlaması veya vücutta dehidrasyon durumu yaratmaktır. Bu iki yolda sporcuların sağlığı açısından çok tehlikeli ve kuvvet sporcuları için önerilmeyen yollardır. Bu yöntemleri uygulayan sporcularda, mücadele sırasında avantaj kazanmaya çalışmalarına rağmen, performanslarında düşüş görülmektedir. Performanstaki düşüşün sebebi olarak; yemek yemenin kısıtlanması ile birlikte kas kütlesinde ciddi kayıplar olmaktadır, dehidrasyon durumuyla birlikte ise sporcuların performansında düşüş gözlenir. Sporcuların gün içerisinde 6 veya daha fazla öğün tüketmeleri gerekmektedir. Küçük porsiyonlarda sık sık beslenen sporcuların performanslarında artış görülmüştür.

Sporcuların günlük kalori alımlarının %60-65’i karbonhidrat, %12-15’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.


DAYANIKLILIK GEREKTİREN SPORLARDA BESLENME


Bu tür sporlara örnek olarak uzun mesafe koşucular, bisikletçiler ve kürek sporu gibi sporlar gösterilebilir. Dayanıklılık sporcularının antremanları ve müsabakaları uzun saatler sürdüğünden sporcular için yeterli enerji alımı ve vücut ısısının korunması için su alımına dikkat edilmesi çok önemlidir. Dayanıklılık sporcuları yağları enerji kaynağı olarak kullanırlar, hatta müsabaka zamanlarında yağların birincil enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bundan dolayıda bu sporcuların hidrasyon ve glikojen seviyelerinin çok iyi durumda olması gerekmektedir.

Glikojen depolarının iyi seviyelerde olması dayanıklılık sporcularının müsabakaların sonlarına doğru yüksek şiddetlerde bir anda patlama yaparak müsabaka sonunda 1.lik kürsüsünde altın madalyayı takan sporcu olmalarında etkili olacaktır. Bunun sebebi ise glikojen depoları yağlara göre daha iyi okside olur ve ani patlama gerektiren durumlarda, maraton koşucularının yarışının sonunda bir anda hızlanarak yarışı kazanması gibi, sporcuya daha çabuk enerji verilmesini sağlar. Bu sebebten dolayı dayanıklılık sporcuları yarış öncesinde yüksek karbonhidrat içerikli makarna tarzı besinler tüketmektedirler. Fakat glikojen depolarının doldurulmasında önemli olanın yarışmadan bir gün önce bol karbonhidratlı beslenmek yerine bir kaç gün öncesinden karbonhidrat tüketimine başlayarak yükleme işlemi yapılması daha etkili olacaktır. Su tüketiminin önemli olmasının sebebide glikojen depolarının tam anlamıyla doldurulmasından kaynaklanmaktadır. Çünkü depo edilen her 1 gram glikojen için 3 gram suya ihtiyaç duyarız.

Sporcular günlük kalori alımlarının %65-70’i karbonhidrat, %12-15’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.


GÜÇ VE DAYANIKLILIK GEREKTİREN SPORLARDA BESLENME


Futbol ve basketbol tarzı takım oyunlarını, tenis gibi bireysel sporları bu tarz sporlara örnek gösterebiliriz. Takım sporlarında sporcuların daha uzun süre çalışabilmek ve daha sık antreman yapabilmek için yeterli kalori alımı 1 numaralı hedefimiz olmalıdır. 2 numaralı önceliğimizi ise tabiki de hidrasyonun sağlanabilmesi için su tüketimine bırakıyoruz.

Takım sporlarının çoğu sporun aksine araları vardır ve bu ara kesinlikle sporcular için karbonhidrat depolarının doldurulması ve sıvı kaybının giderilmesi için büyük bir şanstır. Ancak bu avantaj doğru kullanılamaz ise sporcularda yorgunluk, konsantrasyon eksikliği gibi çeşitli sıkıntılar görülmektedir. Bir anda yüksek miktarda sıvı tüketimi sporcunun gastrointestinal rahatsızlık yaşamasına sebep olabilmektedir. Bunun için sporcunun sıvı tüketimine verebileceği tepkileri anlamak için antreman dönemlerinde denenmesi gerekmektedir. Bunun dışında bu süreçte sadece su tüketmeninde yan etkileri olabilir, karbonhidrat depolarının doldurulamaması, ter ile kaybedilen elektrolitlerin yerine konmaması sonucunda su tüketimiyle birlikte hiponatremi (kanda sodyumun az olması) durumu görülebilir bunun sonucunda da performans ve konsantrasyonda düşmeler gözlemlenebilir. Bu aralarda en yüksek yararı karbonhidrat-elektrolit içeren sporcu içeceklerinin tüketilmesiyle görülmektedir. Antremanlarda denenmek şartıyla sporcular arada muz, kraker veya ekmek tarzı gıdalarda tüketebilirler.

Sporcular günlük kalori alımlarının %60-65’i karbonhidrat, %12-20’i protein, %15-20’si ise yağdan olması gerekmektedir.


Sporcuların beslenmesinde daha çok ilgi, dikkat ve yüksek sorumluluk anlayışı ile hareket edilmelidir. Bunun içinde her sporcunun internet sitelerinden veya kitaplardan okuyarak yada kulaktan dolma bilgilerle hareket etmek yerine işi uzmanına bırakmaları kendi gelecekleri için yapacakları en büyük yatırımlardan biri olacaktır.


Diyetisyen Efe Balı


#sporcu #beslenme #sağlık #diyet #diyetisyen


61 görüntüleme

Blog

Gaziosmanpaşa (Merkez):

Sarıgöl Mahallesi Ordu Caddesi No.29 D.8 Gaziosmanpaşa/İstanbul

Bağdat Caddesi:

Bağdat Caddesi Işıldar Apartmanı No:260 Kat:1 Daire:25 Caddebostan/İstanbul

Telefon:

Gaziosmanpaşa: 0 (212) 581 67 31

Bağdat Caddesi: 0 (216) 411 85 13

Cep: 0 (533) 308 75 10 

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017. Bütün hakları AKA DİYET'e aittir. İzinsiz çoğaltılamaz veya kullanılamaz.